Masa ciała nie zależy wyłącznie od tego, ile jesz i ile ćwiczysz. Na regulację masy ciała wpływają m.in. hormony, metabolizm, aktywność fizyczna, sen, stres, genetyka, sposób odżywiania oraz środowisko, w którym żyjemy. Coraz więcej badań wskazuje również na udział mikrobioty jelitowej.
Nie oznacza to jednak, że istnieje jedna „bakteria od odchudzania”.
Mikrobiom jest częścią większego układu, który wpływa na sposób, w jaki organizm przetwarza żywność, pozyskuje energię i reaguje metabolicznie na dietę.
I właśnie dlatego warto spojrzeć na niego indywidualnie.
Czy można jeść zdrowo i mimo to nie chudnąć?
Tak.
„Zdrowe jedzenie” nie zawsze oznacza dietę, która prowadzi do redukcji masy ciała.
Awokado, orzechy, oliwa, pełnoziarniste produkty czy masło orzechowe mogą być wartościowymi elementami diety, ale jednocześnie dostarczają dużo energii.
Z drugiej strony sama liczba kalorii nie mówi wszystkiego o jakości diety. Znaczenie mają również:
- ilość i rodzaj błonnika,
- udział produktów roślinnych,
- źródła białka,
- jakość tłuszczów,
- stopień przetworzenia żywności,
- regularność posiłków,
- aktywność fizyczna,
- sen i regeneracja.
WHO podkreśla, że zdrowa dieta powinna być jednocześnie odpowiednia pod względem energii, zbilansowana, różnorodna i oparta przede wszystkim na możliwie mało przetworzonych produktach.
Dlatego zamiast pytać wyłącznie:
„Czy jem zdrowo?”
warto czasami zapytać:
„Czy sposób, w jaki jem, odpowiada potrzebom mojego organizmu?”
A co ma do tego mikrobiom?
W jelitach żyją biliony mikroorganizmów, które uczestniczą m.in. w trawieniu składników pokarmowych i ich fermentacji oraz wytwarzaniu metabolitów oddziałujących na organizm.
Badania wskazują, że mikrobiota może wpływać na pozyskiwanie energii z pożywienia, metabolizm, sygnalizację hormonalną, apetyt i procesy zapalne.
Jednocześnie zależność działa również w drugą stronę.
To, co jesz, wpływa na mikrobiom.
Dlatego dieta i mikrobiota tworzą układ naczyń połączonych.
Badania eksperymentalne u ludzi pokazują na przykład, że zmiana podaży substratów dla mikroorganizmów jelitowych może wpływać na ilość energii dostępnej dla gospodarza.
To jeden z powodów, dla których naukowcy coraz częściej patrzą na mikrobiom jako na jeden z elementów regulacji masy ciała.
Czy osoby z nadwagą mają inny mikrobiom?
Często obserwuje się różnice, ale nie ma jednego charakterystycznego „mikrobiomu osoby z nadwagą”.
W badaniach porównujących osoby z otyłością i osoby bez otyłości obserwowano różnice w składzie i funkcji mikrobioty, ale wyniki poszczególnych badań są niejednorodne. Niektóre badania wskazują na różnice w różnorodności mikrobiomu i proporcjach określonych grup bakterii, jednak nie można na tej podstawie stworzyć prostego testu:
„ta bakteria = nadwaga”.
Na mikrobiom wpływają bowiem także m.in.:
- dieta,
- wiek,
- leki,
- aktywność fizyczna,
- środowisko,
- choroby,
- styl życia.
Dlatego sam skład bakterii nie powinien być interpretowany w oderwaniu od całego profilu człowieka.
Dlaczego po diecie waga często wraca?
To jedno z najczęstszych pytań dotyczących masy ciała.
Redukcja masy ciała uruchamia w organizmie szereg procesów adaptacyjnych. Zmieniają się m.in. sygnały związane z głodem i sytością, wydatek energetyczny oraz sposób, w jaki organizm reaguje na ograniczenie energii.
Dlatego utrzymanie efektu może być trudniejsze niż samo rozpoczęcie redukcji. Przeglądy dotyczące mikrobiomu i kontroli masy ciała wskazują również, że mikrobiota może być jednym z elementów tego złożonego systemu, ale jej dokładna rola w utrzymaniu redukcji nadal wymaga badań.
Oznacza raczej, że masa ciała jest regulowana przez wiele współdziałających mechanizmów.
Czy trzeba liczyć kalorie, żeby schudnąć?
Nie każda osoba musi liczyć kalorie.
Jednocześnie bilans energetyczny pozostaje podstawowym elementem zmian masy ciała. WHO wskazuje, że nadmierna masa ciała jest związana m.in. z długotrwałą różnicą między ilością energii dostarczanej a wydatkowanej.
Liczenie kalorii jest więc narzędziem, a nie obowiązkiem.
Dla jednej osoby będzie pomocne przez kilka tygodni, aby zobaczyć rzeczywistą wielkość porcji. Dla innej lepszym rozwiązaniem będzie praca nad:
- strukturą posiłków,
- sytością,
- ilością białka,
- błonnikiem,
- jakością produktów,
- regularnością jedzenia.
Nie ma jednej strategii odpowiedniej dla każdego.
Czy mikrobiom może mieć wpływ na to, jak reaguję na dietę?
To jeden z najbardziej interesujących kierunków badań.
W badaniach obserwuje się, że różne osoby mogą różnie reagować na podobne interwencje żywieniowe, a skład i funkcja mikrobiomu mogą być jednym z czynników związanych z tą zmiennością.
W jednym z randomizowanych badań dotyczących diety i mikrobiomu zaobserwowano różnice w profilu mikrobiomu między osobami, które osiągnęły większą i mniejszą redukcję masy ciała. Autorzy podkreślają jednak, że na odpowiedź wpływa wiele czynników, a indywidualne różnice były znacznie większe niż różnice wynikające z samej interwencji.
To bardzo ważne dla GutLoop:
Chodzi o zrozumienie Twojego konkretnego profilu.Podejście GutLoop
Co możemy sprawdzić?
Badanie mikrobioty nie odpowie na pytanie:
„Dlaczego dokładnie nie chudnę?”
Nie jest też samodzielnym narzędziem do diagnozowania otyłości.
Może natomiast dostarczyć informacji o składzie i wybranych cechach funkcjonalnych mikrobiomu, które można następnie zestawić z informacjami o diecie, stylu życia i celach użytkownika.
W GutLoop patrzymy m.in. na takie elementy jak:
Dzięki temu rekomendacja nie musi zaczynać się od:
„wszyscy powinni jeść to samo”.
Może zacząć się od:
„co może mieć znaczenie właśnie w Twoim profilu?”
Co możesz zrobić już teraz?
Nie potrzebujesz „diety dla mikrobiomu”.
Najbardziej uniwersalnym punktem wyjścia pozostaje różnorodna dieta oparta na produktach mało przetworzonych, zawierająca warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, strączki, orzechy i nasiona oraz odpowiednią ilość błonnika. WHO zaleca osobom powyżej 10. roku życia co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie oraz co najmniej 25 g naturalnie występującego błonnika dziennie.
Warto również zadbać o:
- ruch – regularna aktywność pomaga w kontroli masy ciała;
- sen – jest jednym z elementów zdrowego stylu życia i regulacji masy ciała;
- jakość diety – nie tylko jej kaloryczność;
- długoterminową powtarzalność – strategia, której nie jesteś w stanie utrzymać przez kilka miesięcy, prawdopodobnie nie będzie dobrym rozwiązaniem na lata.
A co z probiotykami?
Tutaj warto zachować ostrożność.
Probiotyki i prebiotyki są intensywnie badane w kontekście masy ciała, ale obecne dowody nie uzasadniają prostego stwierdzenia:
„weź konkretny probiotyk, a schudniesz”.
Najnowszy przegląd randomizowanych badań dotyczących interwencji związanych z mikrobiomem i nadwagą/otyłością wskazuje, że wyniki dotyczące zmian mikrobiomu i masy ciała są zróżnicowane, a dowody na długoterminowy związek przyczynowy pozostają ograniczone.
Dlatego zamiast dobierać suplement „w ciemno”, warto najpierw zastanowić się, czy w ogóle jest potrzebny i jaki jest cel jego stosowania.
Najczęściej zadawane pytania
„Jem zdrowo, a mimo to nie chudnę. Dlaczego?”
Zdrowa dieta nie zawsze oznacza deficyt energetyczny. Znaczenie mają również wielkość porcji, całkowita podaż energii, aktywność, sen, hormony, leki i wiele innych czynników. Mikrobiom jest jednym z obszarów, który może wpływać na metabolizm i sposób wykorzystania składników pokarmowych, ale nie jest jedynym wyjaśnieniem.
„Byłam już na wielu dietach i za każdym razem wracam do starej wagi. Dlaczego?”
Utrzymanie redukcji jest trudne, ponieważ organizm adaptuje się do utraty masy ciała. Zmieniają się m.in. mechanizmy regulujące apetyt i wydatek energetyczny. Mikrobiom może być jednym z elementów tego procesu, ale nie jest jego jedyną przyczyną.
„Czy żeby schudnąć, muszę liczyć kalorie?”
Nie. Liczenie kalorii może być przydatnym narzędziem, ale nie jest konieczne dla każdej osoby. Kluczowy pozostaje długoterminowy bilans energii, a sposób jego osiągnięcia można dopasować do człowieka.
„Czy mikrobiom może utrudniać odchudzanie?”
Mikrobiom uczestniczy w trawieniu i metabolizmie składników pokarmowych oraz może wpływać na gospodarkę energetyczną organizmu. Badania sugerują związek mikrobiomu z masą ciała, ale nie można obecnie powiedzieć, że konkretny skład mikrobioty sam w sobie „blokuje odchudzanie”.
„Czy mam zły mikrobiom, jeśli mam nadwagę?”
Nie istnieje jeden wzorzec „złego mikrobiomu”. W badaniach obserwuje się różnice między osobami z otyłością i osobami bez otyłości, ale wyniki są zróżnicowane i zależą m.in. od diety, populacji i metod badania.
„Czy można zbadać mikrobiom pod kątem odchudzania?”
Można zbadać skład mikrobioty jelitowej i analizować wybrane jej cechy. Wyniku nie należy jednak traktować jako samodzielnego testu „na odchudzanie”. Największą wartość może mieć jego interpretacja w szerszym kontekście diety, stylu życia i indywidualnych celów.
„Czy różne osoby mogą inaczej reagować na tę samą dietę?”
Tak. Odpowiedź na dietę jest indywidualna i zależy od wielu czynników. Badania sugerują, że mikrobiom może być jednym z elementów związanych z różnicami w odpowiedzi na interwencje żywieniowe.
„Czy probiotyki pomagają schudnąć?”
Nie można odpowiedzieć po prostu „tak”. Niektóre badania wskazują na niewielkie efekty określonych interwencji, ale wyniki są niejednoznaczne, a skuteczność zależy od konkretnego szczepu, dawki i populacji.
„Czy bakterie jelitowe mają wpływ na apetyt?”
Mikrobiota może uczestniczyć w produkcji metabolitów i sygnałach oddziałujących na gospodarkę metaboliczną oraz regulację apetytu. To jednak złożony system i nie można przypisać apetytu jednej bakterii.
„Czy po antybiotykach można mieć trudniej z wagą?”
Antybiotyki mogą zmieniać skład mikrobioty jelitowej. Sam fakt przyjmowania antybiotyku nie oznacza jednak, że późniejsze trudności z masą ciała są przez niego spowodowane. Wpływ zależy m.in. od rodzaju leku, czasu terapii i indywidualnych cech mikrobiomu.
„Czy większa różnorodność mikrobiomu oznacza, że łatwiej schudnę?”
Nie ma takiej prostej zależności. Różnorodność jest jednym z parametrów opisujących mikrobiom, ale sama jej wartość nie pozwala przewidzieć, czy dana osoba schudnie.
Co GutLoop może Ci powiedzieć?
Twój mikrobiom nie jest wyrokiem. Jest informacją.
Badanie nie powie Ci:
„musisz jeść X, żeby schudnąć”.
Może natomiast pomóc lepiej zrozumieć, jak wygląda Twój indywidualny profil mikrobioty i stać się jednym z elementów spersonalizowanego podejścia do diety i stylu życia.
W GutLoop łączymy dane o mikrobiomie z informacjami o Tobie, Twoich celach i sposobie odżywiania, aby rekomendacje były bardziej indywidualne niż uniwersalna lista produktów.
Poznaj swój mikrobiom.
Zobacz, co możesz zrobić dla niego — i dla siebie.
Źródła: zalecenia WHO dotyczące zdrowej diety i masy ciała; przeglądy badań nad mikrobiomem a kontrolą masy ciała; randomizowane badania interwencji żywieniowych i mikrobiomowych. Pełna lista pozycji — do dodania przez zespół naukowy GutLoop. Treść ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej ani dietetycznej.